ダイエットでは運動以上に食事に気をつける必要があると言われることがあります。
たしかに食事に気を遣うに越したことはないのですが、なかなか普段の食生活に取り入れるのは難しいものが多いですよね。
そこで今回は、普段の食生活に簡単に取り入れることのできるスーパーフードについて紹介していきます。
結論、スーパーフードにもそれぞれ効能が異なり、自分に必要な栄養素をきちんと調査した上で取り入れるスーパーフードを選択することが重要です。
その他にもスーパーフードのメリット・デメリットや、なぜスーパーフードがダイエットに最適なのかについて紹介していきますのでぜひ参考にしてくださいね。
スーパーフードの概要
スーパーフードと聞くと海外製で値段も高く、日常にはとても取り入れられないという印象をもっている方も多いのではないでしょうか。
しかし、実際は聞いたことのあるようなものばかりであり、健康面で良い影響を及ぼした食歴が長いものがスーパーフードに当たります。
発祥自体はアメリカですが、日本にも一般社団法人 日本スーパーフード協会という団体が設立されているほど本格的な存在です。
スーパーフードとは？
上述した日本スーパーフード協会では、スーパーフードは次のように定義されています。
栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。 一般的な食品とサプリメントの中間に来るような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
第1位 | カカオ
カカオがチョコレートの原材料であることを知らない人はいないでしょう。
そんなカカオはスーパーフードとしても有名です。
カカオにはマグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄分などの栄養成分に加え、抗酸化物質であるポリフェノールやカテキンも多く含まれています。
しかし、カカオは高温での加工によってその栄養成分を減少させてしまうため、栄養を十分に摂りたい方は生カカオ、もしくは低温で加工したローカカオがおすすめです。
カカオの効果効能
ローカカオにはポリフェノールやカテキン、エピカテンなどの抗酸化物質が多く含まれており、体の活性酸素の働きを抑え、アンチエイジングに効果的。
さらに、セロトニンという”しあわせホルモン"とも呼ばれる脳内ホルモンを生成するトリプトファンが含まれているため、気分を高めてストレス解消する効果も期待できます。
また、鉄分やマグネシウムなど不足しがちな栄養素の含有量が高く、貧血予防や糖尿病や心疾患のリスクを軽減の助けになるでしょう。
取り入れやすいカカオの食べ方
一般的に市販されているチョコレートは高温で加工処理されてしまっているので前述したような栄養素は減少し、効果も期待できません。
取り入れやすいローカカオは「ローカカオニブ」と「ローカカオパウダー」の2種類。
ローカカオニブは生カカオの皮を剥き、砕いたものでサクサクした食感が楽しめます。
スムージーに加えたり、アイスやヨーグルトに混ぜて食べたりするのがおすすめです。
ローカカオパウダーとはその名の通り、パウダー状でローカカオの繊維分を指します。
溶けやすいため、スムージーや豆乳に溶かして取り入れるといいでしょう。
他にも手作りローカカオチョコレートの材料としても使えます。
カカオの効能や効果についての解説はこちら
第2位 | チアシード
スーパーフードとして昨今注目を集めるようになったチアシードは「栄養素の宝庫」と言われるほど栄養を豊富に含んでいます。
チアシードの主な栄養素は必須脂肪酸の1つであるα-リノレン酸やビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分など様々です。
さらに、チアシードのグルコマンナンという食物繊維は水分を吸収して10倍ほどに膨らむ性質を持っています。
摂取すると胃の中で膨らみ、満足感を得やすくなることからダイエットにおすすめのスーパーフードです。
チアシードの効果効能
様々な栄養素を持っているチアシードの中でも特筆すべきは必須脂肪酸のα-リノレン酸。
α-リノレン酸は体内では作り出せない栄養素で、体内の悪玉コレステロールを減らし、血流を良くすることから、アンチエイジングや冷え性改善の効果が期待できます。
また、チアシードはほうれん草の3倍以上鉄分を含んでおり、月経や妊娠などで鉄分が不足しやすく貧血になりやすい女性におすすめです。
取り入れやすいチアシードの食べ方
チアシードはあまり味がないため、普段の食事にトッピングして簡単に摂取することができます。
ただし、生の状態で食べすぎると胃の中で大量に膨張し、体調不良や便秘の原因になる危険性もあるので注意。
チアシードを水で戻して取り入れるのもおすすめで、膨張したチアシードぷるぷるとした食感で、料理のとろみ付けにも使えます。
しかし、チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、加熱のし過ぎは避けましょう。
チアシードの栄養や効能についての解説はこちら
第3位 | ビーツ
日本ではあまり馴染みのないビーツは赤カブや大根のように見えますが、実はほうれん草の仲間。
そんなビーツは「食べる輸血」と言われるほどの栄養を秘めています。
ビーツには、不足しやすい栄養素であるミネラルやビタミンB群が豊富なだけでなく、ベタシアニンという抗酸化物質や、肝機能を高めるベタインといった他にはない栄養も含まれています。
ビーツの効果効能
ビーツに豊富に含まれるベタシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。
ベタシアニンは体内の活性酸素を取り除き、老化やがんを予防します。
ベタインは肝臓に脂肪が付くことを防ぐ働きがあり、肝硬変や脂肪肝を防ぐ効果が期待できる栄養素です。
他にもラフィノースというオリゴ糖が含まれており、食物繊維と共に腸内環境を改善し、便通を良くしてくれます。
取り入れやすいビーツの食べ方
ビーツにはショ糖が含まれており、甘みが強いため、薄切りにしてサラダやスムージーに加えても美味しく、ボルシチの材料として欠かせない食材なのでスープにもピッタリ。
スープにすることで栄養素を余すことなく摂取することができるのでおすすめです。
また、ビーツの皮を向いてしまうと栄養素が流れてしまうため、皮付きのまま調理するようにしましょう。
ビーツの効能についての解説はこちら
第4位 | ザクロ
見た目が美しく、中には赤い粒がたっぷり詰まったザクロ。
今回紹介するように、食用としてだけでなく、根皮や樹皮は駆虫薬に使用され、果皮は漢方薬として栄養されるなど、多くの用途で使われています。
栄養成分も非常に優秀で、女性にメリットが多いものをたくさん含んでいます。
主に美肌・アンチエイジング効果を期待して摂る方も多いザクロについて詳細に説明します。
ザクロの効果効能
ザクロの栄養素として主に挙げられるのがビタミンCやポリフェノールの一種であるエラグ酸・レスベラトロール・アントシアニンです。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促すことから肌にハリをもたらす美容的メリットが多い成分です。
ポリフェノールの一種であるエラグ酸はあまり聞き馴染みのない栄養素かもしれませんが、シミの原因となるメラニンを作る酵素を阻害することからシミ予防効果が期待できます。
さらに、上述したビタミンCとポリフェノールには抗酸化の作用があるので、肌の酸化を抑えるだけでなく、しわの予防や肌トラブルを軽減してくれます。
このように、ザクロには肌に良い栄養素がたくさん詰まっており、女性にはとくにおすすめのスーパーフードです。
取り入れやすいザクロの食べ方
ザクロを初めて取り入れるという方は粒を取り出すのに苦労しますが、粒さえ取り入れてしまえばヨーグルト、クッキー、サラダにトッピングすることで見た目も良くなるのでおすすめ。
さらに、ザクロからジャムを作ることでパンに塗って摂取するのもおすすめです。
ザクロの栄養素や効能についての解説はこちら
第5位 | モリンガ
フィリピンではカムンガイ・マルンガイなどと呼ばれていますが、日本ではモリンガと呼ばれるのが主流で、「奇跡の木」とも形容されています。
そんなモリンガですが、食用植物の中で最も栄養価が高い食材としてスーパーフードの中でおすすめです。
味が抹茶に形容されることが多く、日本人には馴染みやすく摂取しやすいのも人気の理由で、主に粉末にしてお湯で溶かし、お茶として飲むことも可能です。
特に豊富な栄養成分として、ギャバ、ポリフェノール、食物繊維が挙げられ、ビタミンB各種も摂取できます。
モリンガの効果効能
モリンガは食用植物の中で最も栄養価が高いと言われている理由は、ミネラル・ビタミンを始めとした栄養素がバランス良く含有されているから。
中に含まれている食物繊維に関してはゴボウの約4倍も含まれており、ダイエットの際には特におすすめの食材です。
取り入れやすいモリンガの食べ方
モリンガは一般的に粉末状で市販されており、お茶として飲むのがおすすめ。他にも料理に混ぜたり、マフィンやクッキーに混ぜたりして使用することもできるでしょう。
上記のようなお茶やお菓子への利用以前にモリンガの味が苦手だという方はサプリで摂取することも可能。
しかし、厚生労働省からモリンガの葉は妊婦への影響が大きいという報告もあることから、注意して摂取してみましょう。
モリンガの栄養素や効能の解説はこちら
おすすめのスーパーフードまとめ
スーパーフードの中でもおすすめの食材やそれぞれの効能について説明しました。
スーパーフードには様々な栄養素を手軽に摂取できるので、スーパーフードのサポートしてもらいつつ食事全体のバランスを考えていきましょう。
自炊を心がけたとき、栄養にも気を使いたいところですがどうしても栄養素をしっかりと摂取するとカロリーも増えてしまい、結果ダイエットの結果につながらなかったという経験はありませんか？
そんな時に普段の食生活にプラスして取り入れたいものこそスーパーフードです。
この章ではなぜスーパーフードがダイエットに最適なのかについて解説していきます。
栄養価が高いのにカロリーが低い
栄養に注力して食材を選択していると、不足分の栄養を補おうとして結果糖質や脂質を必要以上に摂取してしまいがち。
しかし、スーパーフードは高栄養価・低カロリーという取り入れやすい食材です。
例えばダイエットにおすすめの「デーツ」ですが、100g摂取したときのカロリーは266kcal。
1つの実でも20gなので手軽に摂取できますし、その脂質はなんと0.2gとなります。
罪悪感なく摂取できて、加えて脂質量が少ないというのもスーパーフードの魅力の1つと言えるでしょう。
デーツのカロリーや食べ方の解説はこちら
GI値が低く、血糖値が上がりにくい
ダイエット時に糖質を摂取するときはお米よりもパスタが良いという話は有名ですが、その理由を御存知でしょうか。
これは「炭水化物」自体はどちらも同じ程度ですが、炭水化物内に含まれる食物繊維の割合がパスタの方が高いためです。
食物繊維が高いと、糖質が体に吸収されるスピードが穏やかになり、血糖値の上昇スピード（GI値）が低下します。
血糖値が急上昇すると肥満の原因となるインシュリンが分泌されやすくなるので注意が必要なのです。
スーパーフードの多くはこの食物繊維含有率が高く、GI値が低いので糖質を罪悪感なく摂取できます。
GI値とは何？詳しい解説記事はこちら
ダイエットに最適な栄養素を含んでいる
スーパーフードには様々な栄養素を含んでいます。
それぞれの食材による効果については後ほど紹介するランキングで紹介しますが、栄養素というのは人体に多大な影響を及ぼすという例を紹介します。
カルシウム、ビタミンB、亜鉛を摂取すると、苛立ちを沈めてストレス緩和に繋がります。
ダイエット中は食べたいものを我慢する機会が多くなるためストレスを感じやすい状態になりがち。
そういった状態は結果的に暴飲暴食につながってしまう場合もあるため、ストレスを緩和してくれる栄養素は非常に重要です。
また、マグネシウムや食物繊維を摂取すると便通が良くなります。
便通がよくなると体内の老廃物を効率よく排出できるので、デトックス効果が見込まれます。
ビタミンB2や亜鉛を摂取すると、糖質の代謝を促進する効果が見込まれます。
スーパーフード自体は低糖質なものが少なく、甘味が強いものも多くあります。
そんなときに亜鉛などを摂取すると糖質の代謝が促進することに加えて免疫力の低下も防ぐことができます。
おすすめのスーパーフードランキング
第1位 | カカオ
カカオがチョコレートの原材料であることを知らない人はいないでしょう。
そんなカカオはスーパーフードとしても有名です。
カカオにはマグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄分などの栄養成分に加え、抗酸化物質であるポリフェノールやカテキンも多く含まれています。
しかし、カカオは高温での加工によってその栄養成分を減少させてしまうため、栄養を十分に摂りたい方は生カカオ、もしくは低温で加工したローカカオがおすすめです。
カカオの効果効能
ローカカオにはポリフェノールやカテキン、エピカテンなどの抗酸化物質が多く含まれており、体の活性酸素の働きを抑え、アンチエイジングに効果的。
さらに、セロトニンという”しあわせホルモン"とも呼ばれる脳内ホルモンを生成するトリプトファンが含まれているため、気分を高めてストレス解消する効果も期待できます。
また、鉄分やマグネシウムなど不足しがちな栄養素の含有量が高く、貧血予防や糖尿病や心疾患のリスクを軽減の助けになるでしょう。
取り入れやすいカカオの食べ方
一般的に市販されているチョコレートは高温で加工処理されてしまっているので前述したような栄養素は減少し、効果も期待できません。
取り入れやすいローカカオは「ローカカオニブ」と「ローカカオパウダー」の2種類。
ローカカオニブは生カカオの皮を剥き、砕いたものでサクサクした食感が楽しめます。
スムージーに加えたり、アイスやヨーグルトに混ぜて食べたりするのがおすすめです。
ローカカオパウダーとはその名の通り、パウダー状でローカカオの繊維分を指します。
溶けやすいため、スムージーや豆乳に溶かして取り入れるといいでしょう。
他にも手作りローカカオチョコレートの材料としても使えます。
カカオの効能や効果についての解説はこちら
第2位 | チアシード
スーパーフードとして昨今注目を集めるようになったチアシードは「栄養素の宝庫」と言われるほど栄養を豊富に含んでいます。
チアシードの主な栄養素は必須脂肪酸の1つであるα-リノレン酸やビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分など様々です。
さらに、チアシードのグルコマンナンという食物繊維は水分を吸収して10倍ほどに膨らむ性質を持っています。
摂取すると胃の中で膨らみ、満足感を得やすくなることからダイエットにおすすめのスーパーフードです。
チアシードの効果効能
様々な栄養素を持っているチアシードの中でも特筆すべきは必須脂肪酸のα-リノレン酸。
α-リノレン酸は体内では作り出せない栄養素で、体内の悪玉コレステロールを減らし、血流を良くすることから、アンチエイジングや冷え性改善の効果が期待できます。
また、チアシードはほうれん草の3倍以上鉄分を含んでおり、月経や妊娠などで鉄分が不足しやすく貧血になりやすい女性におすすめです。
取り入れやすいチアシードの食べ方
チアシードはあまり味がないため、普段の食事にトッピングして簡単に摂取することができます。
ただし、生の状態で食べすぎると胃の中で大量に膨張し、体調不良や便秘の原因になる危険性もあるので注意。
チアシードを水で戻して取り入れるのもおすすめで、膨張したチアシードぷるぷるとした食感で、料理のとろみ付けにも使えます。
しかし、チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、加熱のし過ぎは避けましょう。
チアシードの栄養や効能についての解説はこちら
第3位 | ビーツ
日本ではあまり馴染みのないビーツは赤カブや大根のように見えますが、実はほうれん草の仲間。
そんなビーツは「食べる輸血」と言われるほどの栄養を秘めています。
ビーツには、不足しやすい栄養素であるミネラルやビタミンB群が豊富なだけでなく、ベタシアニンという抗酸化物質や、肝機能を高めるベタインといった他にはない栄養も含まれています。
ビーツの効果効能
ビーツに豊富に含まれるベタシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。
ベタシアニンは体内の活性酸素を取り除き、老化やがんを予防します。
ベタインは肝臓に脂肪が付くことを防ぐ働きがあり、肝硬変や脂肪肝を防ぐ効果が期待できる栄養素です。
他にもラフィノースというオリゴ糖が含まれており、食物繊維と共に腸内環境を改善し、便通を良くしてくれます。
取り入れやすいビーツの食べ方
ビーツにはショ糖が含まれており、甘みが強いため、薄切りにしてサラダやスムージーに加えても美味しく、ボルシチの材料として欠かせない食材なのでスープにもピッタリ。
スープにすることで栄養素を余すことなく摂取することができるのでおすすめです。
また、ビーツの皮を向いてしまうと栄養素が流れてしまうため、皮付きのまま調理するようにしましょう。
ビーツの効能についての解説はこちら
第4位 | ザクロ
見た目が美しく、中には赤い粒がたっぷり詰まったザクロ。
今回紹介するように、食用としてだけでなく、根皮や樹皮は駆虫薬に使用され、果皮は漢方薬として栄養されるなど、多くの用途で使われています。
栄養成分も非常に優秀で、女性にメリットが多いものをたくさん含んでいます。
主に美肌・アンチエイジング効果を期待して摂る方も多いザクロについて詳細に説明します。
ザクロの効果効能
ザクロの栄養素として主に挙げられるのがビタミンCやポリフェノールの一種であるエラグ酸・レスベラトロール・アントシアニンです。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促すことから肌にハリをもたらす美容的メリットが多い成分です。
ポリフェノールの一種であるエラグ酸はあまり聞き馴染みのない栄養素かもしれませんが、シミの原因となるメラニンを作る酵素を阻害することからシミ予防効果が期待できます。
さらに、上述したビタミンCとポリフェノールには抗酸化の作用があるので、肌の酸化を抑えるだけでなく、しわの予防や肌トラブルを軽減してくれます。
このように、ザクロには肌に良い栄養素がたくさん詰まっており、女性にはとくにおすすめのスーパーフードです。
取り入れやすいザクロの食べ方
ザクロを初めて取り入れるという方は粒を取り出すのに苦労しますが、粒さえ取り入れてしまえばヨーグルト、クッキー、サラダにトッピングすることで見た目も良くなるのでおすすめ。
さらに、ザクロからジャムを作ることでパンに塗って摂取するのもおすすめです。
ザクロの栄養素や効能についての解説はこちら
第5位 | モリンガ
フィリピンではカムンガイ・マルンガイなどと呼ばれていますが、日本ではモリンガと呼ばれるのが主流で、「奇跡の木」とも形容されています。
そんなモリンガですが、食用植物の中で最も栄養価が高い食材としてスーパーフードの中でおすすめです。
味が抹茶に形容されることが多く、日本人には馴染みやすく摂取しやすいのも人気の理由で、主に粉末にしてお湯で溶かし、お茶として飲むことも可能です。
特に豊富な栄養成分として、ギャバ、ポリフェノール、食物繊維が挙げられ、ビタミンB各種も摂取できます。
モリンガの効果効能
モリンガは食用植物の中で最も栄養価が高いと言われている理由は、ミネラル・ビタミンを始めとした栄養素がバランス良く含有されているから。
中に含まれている食物繊維に関してはゴボウの約4倍も含まれており、ダイエットの際には特におすすめの食材です。
取り入れやすいモリンガの食べ方
モリンガは一般的に粉末状で市販されており、お茶として飲むのがおすすめ。他にも料理に混ぜたり、マフィンやクッキーに混ぜたりして使用することもできるでしょう。
上記のようなお茶やお菓子への利用以前にモリンガの味が苦手だという方はサプリで摂取することも可能。
しかし、厚生労働省からモリンガの葉は妊婦への影響が大きいという報告もあることから、注意して摂取してみましょう。
モリンガの栄養素や効能の解説はこちら
おすすめのスーパーフードまとめ
スーパーフードの中でもおすすめの食材やそれぞれの効能について説明しました。
スーパーフードには様々な栄養素を手軽に摂取できるので、スーパーフードのサポートしてもらいつつ食事全体のバランスを考えていきましょう。
上記のようにスーパーフードには、こういう食材・食品がスーパーフードであるという定義があるわけではなく、様々な食材・食品が、スーパーフードになりうると言えるでしょう。
冒頭でも触れたとおり、スーパーフードでは食歴が重要視されており、「食歴」が長く、何世紀にもわたって人々の健康に寄与してきた食品であるかが重要です。
その食材によって人体に及ぼす影響にどのような種類があるのかがある程度わかっているものがスーパーフードに当てはまります。
スーパーフードのメリット・デメリット
この章ではスーパーフードのメリットとデメリットについて紹介していきます。
結論、スーパーフードにはこれといったデメリットは特になく、カロリーや過剰摂取などダイエットにおけるタブーを侵さないかぎり積極的に取り入れるべきものとなります。
スーパーフードのメリット
スーパーフードの最大のメリットは、栄養素が高くダイエットや美容に最適という点です。
もともとアメリカで流行したスーパーフードは当初海外セレブが積極的に取り入れていた事が起源です。
次第に、世界的に健康を意識して何らかの行動を取る人が増加したことにより、スーパーフードのような手軽で栄養素が豊富なものが徐々に一般人に普及していきました。
よってスーパーフードはサプリ感覚で食品単体を摂取できたり、料理に少し加えて摂るだけで効果が出たりする手軽さが主なメリットとして挙げられるでしょう。
スーパーフードのデメリット
何事にも程度をわきまえることが非常に重要で、スーパーフードも例外ではありません。
特に栄養素に関しては摂取量よりもバランスがなによりも重要で、一つの栄養素だけ飛び抜けて摂取していてはあまり効果が見込めないだけでなく、体に害を及ぼす可能性もあります。
例えば後のランキングで紹介するチアシードですが、過剰に摂取すると胃腸に危険な影響を及ぼす可能性があります。
原因としてはこの食材の特徴で、水分によって膨張するという特性が影響し、過剰に摂取するとお腹の中で膨張して痛みを伴います。
これから紹介する食材すべてに言えることですが、極端な食べ方さえしなければどの食品も健全な健康食品であることは立証されています。
「これさえ摂取すれば」というダイエット情報を鵜呑みにせず、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
スーパーフードがダイエットに人気の理由とは
自炊を心がけたとき、栄養にも気を使いたいところですがどうしても栄養素をしっかりと摂取するとカロリーも増えてしまい、結果ダイエットの結果につながらなかったという経験はありませんか？
そんな時に普段の食生活にプラスして取り入れたいものこそスーパーフードです。
この章ではなぜスーパーフードがダイエットに最適なのかについて解説していきます。
栄養価が高いのにカロリーが低い
栄養に注力して食材を選択していると、不足分の栄養を補おうとして結果糖質や脂質を必要以上に摂取してしまいがち。
しかし、スーパーフードは高栄養価・低カロリーという取り入れやすい食材です。
例えばダイエットにおすすめの「デーツ」ですが、100g摂取したときのカロリーは266kcal。
1つの実でも20gなので手軽に摂取できますし、その脂質はなんと0.2gとなります。
罪悪感なく摂取できて、加えて脂質量が少ないというのもスーパーフードの魅力の1つと言えるでしょう。
デーツのカロリーや食べ方の解説はこちら
GI値が低く、血糖値が上がりにくい
ダイエット時に糖質を摂取するときはお米よりもパスタが良いという話は有名ですが、その理由を御存知でしょうか。
これは「炭水化物」自体はどちらも同じ程度ですが、炭水化物内に含まれる食物繊維の割合がパスタの方が高いためです。
食物繊維が高いと、糖質が体に吸収されるスピードが穏やかになり、血糖値の上昇スピード（GI値）が低下します。
血糖値が急上昇すると肥満の原因となるインシュリンが分泌されやすくなるので注意が必要なのです。
スーパーフードの多くはこの食物繊維含有率が高く、GI値が低いので糖質を罪悪感なく摂取できます。
GI値とは何？詳しい解説記事はこちら
ダイエットに最適な栄養素を含んでいる
スーパーフードには様々な栄養素を含んでいます。
それぞれの食材による効果については後ほど紹介するランキングで紹介しますが、栄養素というのは人体に多大な影響を及ぼすという例を紹介します。
カルシウム、ビタミンB、亜鉛を摂取すると、苛立ちを沈めてストレス緩和に繋がります。
ダイエット中は食べたいものを我慢する機会が多くなるためストレスを感じやすい状態になりがち。
そういった状態は結果的に暴飲暴食につながってしまう場合もあるため、ストレスを緩和してくれる栄養素は非常に重要です。
また、マグネシウムや食物繊維を摂取すると便通が良くなります。
便通がよくなると体内の老廃物を効率よく排出できるので、デトックス効果が見込まれます。
ビタミンB2や亜鉛を摂取すると、糖質の代謝を促進する効果が見込まれます。
スーパーフード自体は低糖質なものが少なく、甘味が強いものも多くあります。
そんなときに亜鉛などを摂取すると糖質の代謝が促進することに加えて免疫力の低下も防ぐことができます。
おすすめのスーパーフードランキング
第1位 | カカオ
カカオがチョコレートの原材料であることを知らない人はいないでしょう。
そんなカカオはスーパーフードとしても有名です。
カカオにはマグネシウム・カルシウム・亜鉛・鉄分などの栄養成分に加え、抗酸化物質であるポリフェノールやカテキンも多く含まれています。
しかし、カカオは高温での加工によってその栄養成分を減少させてしまうため、栄養を十分に摂りたい方は生カカオ、もしくは低温で加工したローカカオがおすすめです。
カカオの効果効能
ローカカオにはポリフェノールやカテキン、エピカテンなどの抗酸化物質が多く含まれており、体の活性酸素の働きを抑え、アンチエイジングに効果的。
さらに、セロトニンという”しあわせホルモン"とも呼ばれる脳内ホルモンを生成するトリプトファンが含まれているため、気分を高めてストレス解消する効果も期待できます。
また、鉄分やマグネシウムなど不足しがちな栄養素の含有量が高く、貧血予防や糖尿病や心疾患のリスクを軽減の助けになるでしょう。
取り入れやすいカカオの食べ方
一般的に市販されているチョコレートは高温で加工処理されてしまっているので前述したような栄養素は減少し、効果も期待できません。
取り入れやすいローカカオは「ローカカオニブ」と「ローカカオパウダー」の2種類。
ローカカオニブは生カカオの皮を剥き、砕いたものでサクサクした食感が楽しめます。
スムージーに加えたり、アイスやヨーグルトに混ぜて食べたりするのがおすすめです。
ローカカオパウダーとはその名の通り、パウダー状でローカカオの繊維分を指します。
溶けやすいため、スムージーや豆乳に溶かして取り入れるといいでしょう。
他にも手作りローカカオチョコレートの材料としても使えます。
カカオの効能や効果についての解説はこちら
第2位 | チアシード
スーパーフードとして昨今注目を集めるようになったチアシードは「栄養素の宝庫」と言われるほど栄養を豊富に含んでいます。
チアシードの主な栄養素は必須脂肪酸の1つであるα-リノレン酸やビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分など様々です。
さらに、チアシードのグルコマンナンという食物繊維は水分を吸収して10倍ほどに膨らむ性質を持っています。
摂取すると胃の中で膨らみ、満足感を得やすくなることからダイエットにおすすめのスーパーフードです。
チアシードの効果効能
様々な栄養素を持っているチアシードの中でも特筆すべきは必須脂肪酸のα-リノレン酸。
α-リノレン酸は体内では作り出せない栄養素で、体内の悪玉コレステロールを減らし、血流を良くすることから、アンチエイジングや冷え性改善の効果が期待できます。
また、チアシードはほうれん草の3倍以上鉄分を含んでおり、月経や妊娠などで鉄分が不足しやすく貧血になりやすい女性におすすめです。
取り入れやすいチアシードの食べ方
チアシードはあまり味がないため、普段の食事にトッピングして簡単に摂取することができます。
ただし、生の状態で食べすぎると胃の中で大量に膨張し、体調不良や便秘の原因になる危険性もあるので注意。
チアシードを水で戻して取り入れるのもおすすめで、膨張したチアシードぷるぷるとした食感で、料理のとろみ付けにも使えます。
しかし、チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱いため、加熱のし過ぎは避けましょう。
チアシードの栄養や効能についての解説はこちら
第3位 | ビーツ
日本ではあまり馴染みのないビーツは赤カブや大根のように見えますが、実はほうれん草の仲間。
そんなビーツは「食べる輸血」と言われるほどの栄養を秘めています。
ビーツには、不足しやすい栄養素であるミネラルやビタミンB群が豊富なだけでなく、ベタシアニンという抗酸化物質や、肝機能を高めるベタインといった他にはない栄養も含まれています。
ビーツの効果効能
ビーツに豊富に含まれるベタシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持っています。
ベタシアニンは体内の活性酸素を取り除き、老化やがんを予防します。
ベタインは肝臓に脂肪が付くことを防ぐ働きがあり、肝硬変や脂肪肝を防ぐ効果が期待できる栄養素です。
他にもラフィノースというオリゴ糖が含まれており、食物繊維と共に腸内環境を改善し、便通を良くしてくれます。
取り入れやすいビーツの食べ方
ビーツにはショ糖が含まれており、甘みが強いため、薄切りにしてサラダやスムージーに加えても美味しく、ボルシチの材料として欠かせない食材なのでスープにもピッタリ。
スープにすることで栄養素を余すことなく摂取することができるのでおすすめです。
また、ビーツの皮を向いてしまうと栄養素が流れてしまうため、皮付きのまま調理するようにしましょう。
ビーツの効能についての解説はこちら
第4位 | ザクロ
見た目が美しく、中には赤い粒がたっぷり詰まったザクロ。
今回紹介するように、食用としてだけでなく、根皮や樹皮は駆虫薬に使用され、果皮は漢方薬として栄養されるなど、多くの用途で使われています。
栄養成分も非常に優秀で、女性にメリットが多いものをたくさん含んでいます。
主に美肌・アンチエイジング効果を期待して摂る方も多いザクロについて詳細に説明します。
ザクロの効果効能
ザクロの栄養素として主に挙げられるのがビタミンCやポリフェノールの一種であるエラグ酸・レスベラトロール・アントシアニンです。
ビタミンCはコラーゲンの生成を促すことから肌にハリをもたらす美容的メリットが多い成分です。
ポリフェノールの一種であるエラグ酸はあまり聞き馴染みのない栄養素かもしれませんが、シミの原因となるメラニンを作る酵素を阻害することからシミ予防効果が期待できます。
さらに、上述したビタミンCとポリフェノールには抗酸化の作用があるので、肌の酸化を抑えるだけでなく、しわの予防や肌トラブルを軽減してくれます。
このように、ザクロには肌に良い栄養素がたくさん詰まっており、女性にはとくにおすすめのスーパーフードです。
取り入れやすいザクロの食べ方
ザクロを初めて取り入れるという方は粒を取り出すのに苦労しますが、粒さえ取り入れてしまえばヨーグルト、クッキー、サラダにトッピングすることで見た目も良くなるのでおすすめ。
さらに、ザクロからジャムを作ることでパンに塗って摂取するのもおすすめです。
ザクロの栄養素や効能についての解説はこちら
第5位 | モリンガ
フィリピンではカムンガイ・マルンガイなどと呼ばれていますが、日本ではモリンガと呼ばれるのが主流で、「奇跡の木」とも形容されています。
そんなモリンガですが、食用植物の中で最も栄養価が高い食材としてスーパーフードの中でおすすめです。
味が抹茶に形容されることが多く、日本人には馴染みやすく摂取しやすいのも人気の理由で、主に粉末にしてお湯で溶かし、お茶として飲むことも可能です。
特に豊富な栄養成分として、ギャバ、ポリフェノール、食物繊維が挙げられ、ビタミンB各種も摂取できます。
モリンガの効果効能
モリンガは食用植物の中で最も栄養価が高いと言われている理由は、ミネラル・ビタミンを始めとした栄養素がバランス良く含有されているから。
中に含まれている食物繊維に関してはゴボウの約4倍も含まれており、ダイエットの際には特におすすめの食材です。
取り入れやすいモリンガの食べ方
モリンガは一般的に粉末状で市販されており、お茶として飲むのがおすすめ。他にも料理に混ぜたり、マフィンやクッキーに混ぜたりして使用することもできるでしょう。
上記のようなお茶やお菓子への利用以前にモリンガの味が苦手だという方はサプリで摂取することも可能。
しかし、厚生労働省からモリンガの葉は妊婦への影響が大きいという報告もあることから、注意して摂取してみましょう。
モリンガの栄養素や効能の解説はこちら
おすすめのスーパーフードまとめ
スーパーフードの中でもおすすめの食材やそれぞれの効能について説明しました。
スーパーフードには様々な栄養素を手軽に摂取できるので、スーパーフードのサポートしてもらいつつ食事全体のバランスを考えていきましょう。